마그네슘[Mg] 스트레스를 풀어주는 미네랄
뼈는 마그네슘의 저장고, 천연의 진정제
마그네슘(Mg)은 칼슘(Ca)과 더불어 천연의 진정제라 불리는 항스트레스 무기질로
정신적인 흥분을 가라앉히는 작용을 한다. 때문에 마그네슘은 체내기능을 유지하는데 빠뜨릴 수 없는 필수 미네랄이다.
마그네슘은 칼슘과의 균형이 중요한데 칼슘량의 1/2에서 1/3로 균형을 유지하는 것이 좋다. 체내에는 소량의 마그네슘이 존재하며, 심한 운동이나 스트레스를 받으면 급격히 소모된다. 또한 소변으로도 배출돼 부족해지기 쉬운 영양소이므로 주의해야 한다.
마그네슘이 많은 녹황색 체소
씨눈이 있는 현미, 잡곡류
보통 마그네슘은 엽록소에 많이 존재한다. 녹색 엽채류인 곡류, 두류, 견과류 등에서 얻을 수 있다. 특히
현미, 아몬드, 대두, 청국장, 두부 등이 대표적이다. 하지만 곡류는 도정 과정에서 80∼96%가 손실되기 때문에 전곡류 또는 가공을 덜한 것이 좋다. 그러나 최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있다.
일상적인 식사에서의 마그네슘 섭취율은 약 40~60% 정도에 불과하다. 다량의 칼슘 섭취 시에는 마그네슘 흡수가 감소될 우려가 있으며, 곡류 외피에 있는 피틴산, 인산염은 마그네슘과 섞여 불용성의 염을 형성, 흡수율을 감소시킨다. 또한 식이섬유소가 많은 식사에서는 마그네슘의 생체 이용률이 낮아질 수 있다. 마그네슘 섭취율을 높일 수 있는 인자로는 비타민D와 비타민D의 대사물들이 있다.
신장은 체내의 마그네슘 대사에서 중요한 역할을 한다. 마그네슘의 항상성 유지는 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분은 재흡수 되므로 내인성(內因性) 마그네슘의 배설량은 극히 적다. 정상적인 경우 마그네슘은 세뇨관에서 재흡수 되며, 흡수 된 양은 체내에 보유돼있는 마그네슘의 양에 의해서 조절된다. 그러나 신장의 사구체 기능이 심하게 손상되면 요(尿)를 통한 마그네슘의 배설이 감소돼 혈청 내 마그네슘량이 증가하게 된다.
등푸른 생선류, 굴
마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질이다. 체중 70㎏인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24∼25g 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 존재하며 세포외액에는 약 1% 정도가 들어있다.
골격에 존재하는 마그네슘의 1/3은 마그네슘의 저장고 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절한다. 뼈는 마그네슘의 저장고로 간주되며, 뼈 마그네슘의 30% 정도는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형 상태를 이루면서 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 완충 역할을 한다.
마그네슘 급원식품(100g당mg)
마그네슘이 다량 함유한 견과류
조미한 호박씨(530mg), 아몬드 (270mg), 멸치 (514mg), 볶은 참깨 (360mg), 삶은 대두(110mg), 호두(150mg), 땅콩버터(180mg), 유부(130mg), 코코아가루 (130mg)가 있다. 식품의약품안전처의 마그네슘 하루 권장섭취량은 31세 이상 성인 기준으로 남성은 350mg, 여성은 280mg, 임신부는 320mg이다.
마그네슘의 기능
마그네슘은 모든 생명체의 필수 원소이다. ATP나 DNA, RNA 합성에 관여하는 효소들의 기능에는 Mg2+가 관여하는데 이들 종류는 300여종 이상으로 효소체계에 있어 보조인자 역할을 한다. 또한 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축, 체온조절 등 체내에서 일어나는 생화학적, 혹은 생리적 과정에도 필요하다. 이외에도 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위 유지와 신경근 연접부 내 충격전도에 필수적인 역할을 한다. Na, K-ATPase 활성에도 필요하며, 심장 근육세포 내에서 세포 외부로 칼륨이 운반되는 것을 조절한다.
마그네슘은 칼슘, 포타슘, 소디움과 함께 신경자극전달과 근육(심근, 내장근)의 수축 및 이완작용을 조절하는 네 가지 양이온 중 하나로, 칼슘과는 서로 상반된 작용을 한다. 칼슘은 신경을 흥분시키고 근육을 긴장하게 하는 반면, 마그네슘은 신경전달 물질인 아세틸콜린의 분비를 감소시키고 분해를 촉진해 신경을 안정시키고 근육의 긴장을 이완시킨다. 마그네슘을 충분히 섭취하면 우울증, 현기증, 근육강화, 경련 등을 예방할 수 있다. 또 당뇨환자의 인슐린 작용을 향상시킨다.
마그네슘 부족의 신경성 히스테리
생체 내 미네랄 사령탑으로 일컬어지는 마그네슘은 심장병뿐만 아니라 암 예방에도 중요한 작용을 한다. 비타민C 등의 항산화 영양소가 세포 내로 유입되는 발암물질을 예방하지만, 마그네슘은 세포의 DNA 유전자에서 일어나는 문제를 방지해 암 유전자의 발생을 저지한다. 세포끼리는 긴밀한 신호를 통해 서로 협력한다. 그 신호는 세포응답을 바탕으로 이루어지는데, 암세포는 세포응답 기능을 상실해서 다른 세포와 서로 협력하지 않는다. 그렇기 때문에 세포간의 긴밀한 유대를 강화하고 암을 예방하는 차원에서라도 마그네슘을 충분히 섭취해야 한다.
세포 안쪽에는 마그네슘과 칼륨이, 바깥쪽에는 칼슘과 나트륨이 다량 존재한다. 세포 내에 나트륨량이 증가해 칼륨량이 감소하면 세포가 붓고, 혈관은 고혈압 상태가 되며, 신경이 자극을 받아 흥분한다. 이때 마그네슘은 나트륨을 세포 안에서 밖으로 배출해내 부종이나 고혈압을 정상적으로 회복시킨다. 마그네슘과 칼륨, 비타민 B6는 임신중독증으로 인한 유산방지에 필수적이다. 수족 떨림, 틱장애, 쥐내림이 있거나 전신쇠약, 근력약화, 우울증, 불면증, 불안, 초조, 가슴통증, 부정맥이 나타날 경우에는 마그네슘이 부족하다 우리 몸의 신호로 보면 된다.
마그네슘의 부족, 과잉증상
마그네슘이 결핍되면 혈중 마그네슘의 농도가 낮은 저마그네슘혈증을 일으킨다. 근육경련, 고혈압, 관상혈관과 뇌혈관의 경련이 일어날 수 있다. 이는 나트륨과 칼슘 펌프의 손상으로 인해 신경세포 기능이 비정상적으로 되기 때문에 나타난다. 주로 장(腸)에서 마그네슘 흡수가 잘 되지 않아 발생한다. 마그네슘은 골격과 무기질의 항상성에 중요한 역할을 한다. 골격세포의 기능뿐만 아니라 뼈의 수산화인회석 결정의 형성과 성장에 직접적인 영향을 주기 때문에, 마그네슘 결핍은 폐경 후 골다공증 발생의 요인이 될 수도 있다.
[마그네슘 부족의 눈뗠림 증세]
한편 노인은 식욕부진, 치아 문제, 부실한 식사 등으로 인해 마그네슘 섭취가 낮은 편이다. 또한 흡수율 감소로 인해 마그네슘 결핍이 일어나기 쉬우므로 주의해야 한다. 이 밖에도 이뇨제 사용자, 알코올 중독자, 당뇨병이나 더운 기후에서 몇 주간 심하게 땀을 흘리거나 장기간의 설사나 구토시 결핍될 수 있다.
마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타난다. 여기에 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발한다. 부정맥을 동반한 가슴통증은 심근경색이나 협심증 같은 심장병의 전조다. 이는 협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발하고 근육에 경련이 일으킨다.
세포 내의 유리 마그네슘치는 공복혈당과 상관관계를 보인다. 또한 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 한다. 스트레스가 심할 때 박동소리가 들릴 정도로 심장이 두근거리는 것은 노르아드레날린 탓인데, 이때 마그네슘이 소모된다는 것이다.
과격한 운동을 하거나 장시간 운동을 하였을 때 발에 쥐가 나는 것도 마그네슘 부족 때문이다. 과잉섭취로 인한 독성종말점은 삼투성 설사이며, 신장기능장애가 있을 경우 고마그네슘혈증을 유발하며, 저혈압, 두통, 오심, 근력 및 신경기능의 저하를 초래하고, 심한 경우는 호흡마비도 일어난다.
